Le fil rouge des émotions

⚠️ Avertissement. Le contenu de cet article peut affecter certaines sensibilités, notamment en ce qui concerne des troubles alimentaires et des actes de violences. Je vous encourage à reporter la lecture si vous n’êtes pas dans un état émotionnel propice. Si vous choisissez de poursuivre votre lecture, envisagez de mettre en pratique immédiatement l’exercice proposé à la fin de cet article. Ce texte ne se substitue en aucun cas à une consultation médicale auprès de professionnel·le·s de santé formé·e·s.

Dans la mythologie grecque, le personnage Œdipe incarne la culpabilité extrême. Après avoir découvert qu’il a involontairement tué son père puis épousé sa mère, il se crève les yeux. Ce geste violent symbolise une culpabilité dévorante, un désir d’aveuglement face à une vérité insupportable.

Dans la pièce antique de Sophocle, un serviteur, témoin de cette scène, décrit avec l’acte de mutilation. Œdipe prend les broches des vêtements de Jocaste, sa mère et épouse, et les utilise pour se frapper les yeux. Le serviteur raconte :

💬 Il les [broches] saisit, il les arrache de ses vêtements, et, les levant bien haut, il les frappe sur ses propres globes oculaires, disant ces mots : “Ces yeux ne verront plus ni le mal que j’ai fait ni le malheur auquel je suis accablé. Ils ne verront plus les choses saintes de Thèbes.”

💬 εἷλε δ᾽ ἐκ χρυσηλάτων ἐρεισμάτων
ἔχων, καὶ μᾶλλον ὀρθὰ παλλόμενος
ὀφθαλμοὺς ἔπαισεν, ἔλεξεν δ᾽ ὡς τάδ᾽ ἦν:
‘οὔτ᾽ ἄρ᾽ ἔτι τά σ᾽ εἶδον οὔτε φέρ᾽ ἔτι,
οὐδ᾽ ἄλλ᾽ ἔτι θέᾳ Τειναίσιν ἔς σε.

Œdipe Roi, 1277-1281

Après cette scène, la pièce montre Œdipe dans une profonde détresse psychologique. Il s’écrie ensuite :

💬 Οἴμοι, τάδ᾽ ἔργ᾽ ἔργασμαι δυσφόρων ὑπὸ κακῶν,

ἃ μήτ᾽ ἄν τις βλέπων μήτ᾽ ἀκούων ἠνέσχετο.

💬 Hélas ! J’ai commis des actes abominables, sous l’emprise de mes malheurs, que nul homme ne saurait supporter ni en les voyant ni en les entendant.

Sophocle, Œdipe Roi, 1331-1333

L’histoire d’Œdipe montre à quel point la culpabilité peut devenir un fardeau insoutenable. Mais il est essentiel de distinguer la culpabilité saine, qui permet de tirer des leçons et de grandir, de la culpabilité destructrice, celle qui consume et bloque tout progrès. Nous avons la capacité d’apprendre à décoder le message de la culpabilité, de nous en défaire et d’avancer sans ce poids.

Dans cet article, je vous propose d’explorer comment transformer la culpabilité pour vous en libérer et avancer avec plus de légèreté.

💓 Le corps en écho : ressentir la culpabilité

Je vous livre ici les notes que j’ai couchées sur le papier…

☠️ L’invasion de la culpabilité

Cela fait des semaines que cette émotion détestable a envahi mon corps, comme un poison inoculé au fil des jours… Je ressens une oppression dans ma poitrine, comme si chaque souffle était entravé. J’ai deux boules denses qui occupent ma gorge, du réveil au coucher. La tension est constante. J’éprouve le besoin de me remplir pour oublier, mais cela me fait encore plus mal. Je me maltraite en mangeant trop, espérant désespéramment échapper à cette émotion déchirante. Puis je culpabilise de m’être remplie, car ça me fait mal, mon ventre se tord et brûle de douleur. Pourquoi m’infliger une telle souffrance physique, quand la souffrance psychique est déjà si intense ?

⛓️ Prisonnière de mon passé

Ces boules dans ma gorge m’oppressent. Elles portent en elles un mélange de colère et de tristesse. Peut-être est-ce cela, la culpabilité : un poison qui s’insinue doucement en soi et ronge ses entrailles. Des mâchoires d’acier qui broient le présent en régurgitant un passé aux relents acides. La culpabilité me fait porter le poids de la faute dans mes relations, ce qui m’enferme dans un cercle vicieux. Je ressens un fatalisme pesant, comme si je ne pouvais rien changer. Je suis prisonnière. Prisonnière de ce passé sans cesse rejoué, prisonnière de ce présent embrumé, prisonnière de ce futur qui semble déjà condamné. Le temps est figé dans l’ombre de mes erreurs passées. Je me torture moi-même par mes pensées qui s’emmêlent et tournent en boucle. Je suis à la fois la victime et son bourreau.

✨Les messages que livre la culpabilité

🙈 Le fait de porter un jugement sur soi-même

L’émotion de culpabilité se manifeste lorsqu’on entretient des pensées du type : « J’ai fait quelque chose de mal », « J’ai fait quelque chose que je n’aurais pas dû faire », ou « C’est de ma faute si quelque chose de négatif s’est produit ». Toutefois, se sentir coupable ne signifie pas forcément qu’on est réellement coupable de quelque chose. La culpabilité est simplement une émotion qui naît lorsque nous portons un jugement sur nous-mêmes.

🔔 Une émotion « sonnette d’alarme »

Tout comme la colère et la honte, la culpabilité est avant tout un mécanisme d’alerte, un signal qui nous incite à porter attention à ce qui ne va pas dans notre vie.

Marshall Rosenberg, qui a théorisé la Communication Non-Violente®, a d’ailleurs qualifié ces émotions d’« émotions sonnette d’alarme », car elles indiquent que nous nourrissons des pensées qui nous déconnectent de nous-mêmes et des autres. Elles pointent souvent un besoin insatisfait, ou un malaise enfoui, que nous devons explorer pour éviter que ces émotions ne dégénèrent.

Ces émotions « sonnette d’alarme » font partie de notre palette de ressentis et nous les ressentons toutes et tous à différents moments. Découvrez d’autres images tout aussi évocatrices sur le site de l’Apprentie Girafe : apprentie-girafe.com.

🧭 Cette boussole intérieure : ce que la culpabilité nous apprend

✅ Reconnaître ce qui est

Accepter la réalité sans chercher à la nier ou à la minimiser. Oui, il s’est passé ceci… Au lieu de dépenser de l’énergie à contrôler la situation, à se justifier ou à refouler la culpabilité, reconnaissons les faits tels qu’ils sont, sans jugement. Cette reconnaissance permet de libérer de l’espace intérieur pour avancer.

✅ Retrouver sa responsabilité

Même si la situation ou l’autre personne peuvent être le déclencheur de la culpabilité, ce sont mes pensées sur cette situation, sur l’autre ou sur soi-même qui entretiennent ce sentiment. Identifions les pensées qui reviennent en boucle. Prenons conscience que ce jugement interne renforce notre culpabilité et nous enferme dans un état d’impuissance. En reconnaissant notre part de responsabilité sans s’auto-flageller, nous retrouvons la possibilité d’agir différemment.

✅ Ressentir notre vulnérabilité

Accueillons les émotions liées à la culpabilité, comme la tristesse ou le regret, en lien avec des besoins qui n’ont pas été satisfaits. C’est un chemin de guérison qui peut prendre du temps. Il est important de s’autoriser à ressentir ces émotions sans se juger, et de faire le deuil de ce que nous aurions aimé faire ou dire autrement. Accueillir cette vulnérabilité nous permet d’être plus présents à nous-mêmes et de nous reconnecter à notre humanité.

✅ Se reconnecter à ce que l’on aime vivre

La culpabilité peut souvent masquer nos véritables besoins. En nous reconnectant à ce qui est important pour nous, à ce que nous aimons vivre, nous retrouvons une direction pour orienter nos actions. Au lieu de rester fixés sur ce qui a mal tourné, nous pouvons réorienter notre énergie vers des comportements qui répondent à nos besoins. En faisant cela, nous créons plus d’opportunités pour vivre en accord avec nous-mêmes, au lieu de rester prisonniers du passé.

❌Culpabilité destructrice versus ✅ Culpabilité constructive

L’histoire d’Œdipe, au début de cet article, nous montre à quel point la culpabilité peut devenir un fardeau insoutenable et dévastateur. Mais il est essentiel de comprendre que la culpabilité n’est pas toujours nocive. On peut distinguer la culpabilité constructive, qui permet de tirer des leçons et de grandir, de la culpabilité destructrice, celle qui consume, bloque toute action et nous enferme dans une spirale de jugement de soi.

La culpabilité constructive est un signal utile, nous indiquant que nous avons peut-être enfreint nos propres valeurs ou celles de la société. Elle permet de réfléchir à nos actes, de prendre des mesures pour les corriger, et ainsi de rétablir notre équilibre émotionnel. À l’inverse, la culpabilité destructrice ne laisse pas place à l’action réparatrice. Elle nous enferme dans un cycle de reproches et de regrets, où aucune solution ne semble possible.

🔍 Dans les coulisses de cet article

✍️ Je me suis inspirée d’un exercice d’écriture thérapeutique présenté par Olivia Quetier, docteur en psychologie, psychologue et romancière. Découvrez son article ici : Lâcher prise par l’écriture thérapeutique.

Exercice : La valise émotionnelle

Étape 1️⃣ : Visualisation

Imaginer que l’on porte portez une valise lourde, remplie de toutes les pensées, émotions et souvenirs qui nous pèsent actuellement. Cette valise symbolise notre charge émotionnelle.

Personnellement, j’ai vraiment réalisé cet exercice en sortant une valise. J’y ai écrit des mots sur des papiers et des cartons que j’ai placés à l’intérieur, afin que la visualisation soit plus puissante. Voici le résultat :

Étape 2️⃣ : Description écrite

Dans son cahier d’écriture, décrire en détail le contenu de cette valise. Quels éléments y sont présents ?

Pour ma part, j’ai relevé la culpabilité, la colère, la honte, l’écœurement, la tristesse, le rejet et l’abandon.

Pourquoi ces émotions sont-elles importantes pour soi ? Comment affectent-elles notre vie quotidienne ?

J’ai répondu qu’elles influencent les jugements que j’ai de moi-même, formant une toile de fond à mes journées. Ce sont ces sentiments qui valident ma perception de moi-même en tant que mauvaise personne, ce qui constitue un véritable biais de confirmation.

Étape 3️⃣ : Processus de libération

Imaginer à présent qu’on ouvre cette valise dans un endroit sûr et apaisant. Pour chaque élément, suivre ces étapes : p

1. Reconnaissance. Reconnaître l’importance de chaque émotion et la raison pour laquelle on les as portées jusqu’à présent.
2. Gratitude. Remercier chaque émotion pour le rôle qu’elle a joué dans sa vie, même si ce rôle a été difficile à vivre.
3. Lâcher-prise. Se visualiser en train de laisser partir ces émotions. Cela peut donner les voir s’envoler, les poser délicatement sur le sol, ou les transformer en quelque chose de positif.

Étape 4️⃣ : Réflexion

Après avoir effectué cet exercice, prendre un moment pour écrire sur ce que l’on ressent :

• Comment se sent-on après avoir laissé partir ces émotions ?
• Qu’a-t-on appris sur soi-même à travers ce processus ?
• Comment peut-on intégrer ce sentiment de légèreté dans sa vie quotidienne ?

De mon côté, j »ai réalisé que tout comme un enfant en colère, cette situation ne durera pas. Rien n’est jamais figé. Je peux aussi choisir de voir les aspects positifs et les ponts qui se tissent progressivement, plutôt que de me concentrer sur le rejet. J’ai l’opportunité d’écrire une nouvelle histoire, celle de ma résilience.

Cette expérience m’a appris à adopter une posture de sagesse, semblable à celle que mon père avait envers moi et que mon mari démontre souvent avec son recul. Je ressens un soulagement profond. Même si je suis la seule à ressentir cela, c’est suffisant pour moi. Je suis connectée à moi-même.

Je sens une agréable légèreté m’envahir petit à petit.

Edit. Quelques semaines plus tard, j’ai repensé à cette culpabilité. J’ai réalisé et accepté que j’avais utilisé des paroles maladroites et que j’avais dit des choses que je n’aurais pas dû. Cependant, cette culpabilité acide qui imprégnait chacun de mes pores n’est plus là. Aujourd’hui, je ressens une profonde empathie pour la personne que j’étais, emportée par sa détresse émotionnelle et son incapacité à exprimer clairement ce qu’elle ressentait. Je reconnais mes erreurs et le fait de ne pas avoir agi de la meilleure façon. Mais je me pardonne, car je sais que j’ai fait de mon mieux avec les ressources dont je disposais à ce moment-là. Aujourd’hui, je fais équipe avec moi-même, une personne parfaitement imparfaite qui a commis des erreurs et qui en commettra encore, mais qui apprend à développer un discours intérieur bienveillant et compréhensif.

Antidote à la culpabilité : «Vous faites de votre mieux »

Desserrez les mâchoires de ta culpabilité et prenez quelques grandes respirations. Accordez-vous l’empathie et le soutien dont vous avez besoin, tout comme chaque être humain y a droit.

Demandez-vous ensuite ce que cette situation vous a appris. Qu’est-ce que vous souhaitez corriger ou réparer ? Agissez en ce sens, puis repartez le cœur en paix.

Continuez à faire de votre mieux, avec les ressources dont vous disposez en ce moment. Vous ne pouvez pas exiger plus de vous-même. Ce que vous faites est déjà beaucoup, et cela suffit.

📚 La culpabilité à travers les âges, entre histoire, littérature et sciences

Étymologie du mot «culpabilité »

Le mot « culpabilité » tire son origine du latin culpa, signifiant « faute » ou « culpabilité ». On le retrouve dans l’expression « faire son mea culpa », qui désigne la reconnaissance de sa responsabilité dans une situation ou une erreur.

Par ailleurs, je trouve important de distinguer « faute » et « erreur » : une erreur est généralement involontaire, tandis qu’une faute peut être perçue comme un manquement moral ou éthique, impliquant une intention malveillante ou négligente. Par exemple, faire une erreur d’orthographe résulte souvent d’une simple inattention ou d’une méconnaissance des règles de grammaire. En tant que professeure de français, je préfère donc parler d’erreurs d’orthographe plutôt que de fautes d’orthographe, car cela reflète l’idée que mes élèves s’efforcent d’écrire de leur mieux. Cette distinction permet également de cultiver un environnement d’apprentissage bienveillant, où les erreurs sont vues comme des opportunités d’apprentissage.

Citation

Ce qui compte, c’est d’être vrai, et alors peu importe d’être jugé.

Albert Camus, La Chute (1956)

La Chute explore le sentiment de culpabilité, mais cette citation illustre la rédemption par l’authenticité. En acceptant nos erreurs et en étant vrai avec nous-mêmes, nous trouvons un chemin vers la libération.

Données scientifiques

De nombreuses études scientifiques explorent la culpabilité et son impact sur la santé mentale et émotionnelle.

❌ Culpabilité et santé mentale

Des études montrent que la culpabilité excessive ou non résolue peut être liée à des symptômes dépressifs. La rumination sur des erreurs passées et un sentiment persistant de culpabilité peuvent entraîner une détresse émotionnelle prolongée.¹

✅ Culpabilité et comportements réparateurs et prosociaux

Certaines études examinent comment la culpabilité peut motiver les gens à corriger des comportements perçus comme inappropriés ou nuisibles envers les autres.²

❌ Culpabilité dans le trouble du stress post-traumatique

La culpabilité joue un rôle important dans le développement et l’entretien des symptômes du TSPT, notamment chez les vétérans ou les survivants d’agressions. Le sentiment d’avoir failli à protéger autrui ou d’avoir participé à des événements violents peut être un facteur clé dans la souffrance émotionnelle.³

✅ Culpabilité et résilience

Certaines études montrent que la capacité à gérer la culpabilité de manière saine est un facteur de résilience, permettant aux individus de se remettre plus rapidement de situations difficiles. ⁴

🛠️ Guide d’application

Je vous encourage à mettre en application le puissant exercice de la valise émotionnel en l’adaptant à votre situation. Et dites-moi en commentaire si cette proposition vous a aidé·e à détricoter les fils de vos émotions…

💛 Ce n’est pas votre faute

J’ai à cœur de finir sur un dernier message…

Mon message s’adresse à vous qui avez subi des violences, aussi bien physiques que verbales ou encore psychologiques, à vous qui croyez que c’est de votre faute, que vous l’avez « cherché », parce que le mot « non » n’est pas sorti de vos lèvres. Ce n’est pas votre faute.

Vous avez été figé·e, sidéré·e, incapable de réagir, parce qu’il semble impensable qu’un autre être humain puisse vous infliger une telle souffrance. Votre corps et votre esprit étaient en état de choc, dans une réaction de survie, paralysés par l’incompréhension. Vous n’avez pas crié, même si tout en vous hurlait de l’intérieur. Ce n’est pas votre faute.

Vous n’êtes pas le problème. Ce que vous avez vécu ne fait pas de vous une personne coupable, ni indigne d’amour. Délestez-vous de ce fardeau injuste que vous portez, de cette culpabilité qui ne vous appartient pas. Ce n’est pas votre faute.

Si ces mots sont difficiles à accepter, essayez d’imaginer une personne chère à votre cœur, quelqu’un·e que vous aimez profondément, vous confier ce que vous avez traversé. Pensez à la bienveillance, à l’empathie et à l’absence de jugement que vous lui adresseriez. Vous l’accueilleriez avec douceur, avec tout l’amour et le respect qu’elle mérite. Accordez-vous cette même bienveillance. Ce n’est pas votre faute.

Je le répète, encore et encore, car je veux que cette phrase s’imprègne en vous : ce n’est pas votre faute.

➤ 📞 À vous qui êtes victime ou témoin de violence : je vous crois, vous n’y êtes pour rien, vous n’êtes pas seul·e.Vous pouvez contacter le 3919. C’est un numéro gratuit et anonyme. La ligne d’écoute est ouverte 24h/24 et 7 j/7. Le 3919 est également accessible pour les personnes sourdes ou malentendantes sur le site www.solidaritefemmes.org.

➤ 📞 En cas d’urgence, appelez le 17 (114 par SMS).

🌟 En savoir plus sur le challenge et sur Lison Novaretti, l’autrice de cet article

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1. Zatzick, D. F., Marmar, C. R., & Frank, J. W. (2009). Guilt, Shame, and Depression in Older Adults : Testing a Mediation Model. Journal of Affective Disorders, 113(1-2), 171-180. ↩︎
2. Hooge, I. E., Breugelmans, S. M., & Zeelenberg, M. (2007). Guilt and Shame as Predictors of Prosocial Behavior: A Test of the Dual Motive Model. Personality and Social Psychology Bulletin, 33(10), 1387-1399. ↩︎
3. Brewin, C. R., Andrews, B., & Valentine, J. D. (2000). Guilt and shame in trauma-related mental health outcomes. Journal of Traumatic Stress, 13(4), 572-580. ↩︎
4. Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Guilt, forgiveness, and resilience: Their role in psychological adjustment following traumatic events. Journal of Counseling Psychology, 58(2), 257-265. ↩︎