Un outil visuel pour mieux apprivoiser nos ressentis
L’échelle des émotions est un outil que j’utilise aussi bien avec mes élèves en classe qu’avec mes enfants, ou encore pour moi-même au quotidien. Pour la rendre encore plus parlante, mon fils a réalisé le dessin qui l’accompagne et que je vous propose ici. Il a souhaité utiliser des couleurs pour illustrer les différentes émotions : du noir en bas, symbolisant les émotions plus sombres comme le désespoir ou l’impuissance, au jaune lumineux en haut, pour refléter des émotions plus énergisantes comme la joie et la liberté.
Grâce à son aspect visuel, cette échelle est conçue pour être facile à utiliser. 🧠 Les images aident notre cerveau à mieux retenir et donner du sens à ce que nous vivons. 🎨 J’espère que cet outil deviendra une ressource précieuse, à laquelle vous pourrez vous reconnecter dans les moments difficiles. 💡
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Si vous préférez une version écrite et plus détaillée, poursuivez la lecture de cet article… 📖
🎨 Une métaphore imagée pour comprendre les émotions
L’idée de cet outil est de comparer les émotions à une échelle composée de barreaux. Chaque barreau représente une émotion :
➤ Tout en bas, des émotions désénergisantes comme l’impuissance, le désespoir ou le chagrin, associées à des couleurs foncées.
➤ Tout en haut, des émotions énergisantes comme l’amour, la joie ou la liberté, associées à des couleurs lumineuses.
➤ Entre les deux, des émotions intermédiaires comme la colère, l’acceptation ou l’espoir.
Cette image de l’échelle permet de visualiser qu’il est impossible de passer directement du désespoir à la joie ou à l’amour. On ne peut gravir qu’un ou deux barreaux à la fois (voire trois, si l’on a de grandes jambes !), mais pas davantage.
En revanche, on peut descendre brutalement l’échelle. Par exemple, il est possible de passer de la joie ou de l’enthousiasme à l’impuissance ou au désespoir après une mauvaise nouvelle.
Cette métaphore aide à mieux accepter les fluctuations émotionnelles et à clarifier des ressentis parfois emmêlés.
🧭 Comment utiliser l’échelle des émotions ?
L’échelle des émotions est une façon de classifier ce que l’on ressent pour mieux naviguer à travers les situations que l’on trouve difficiles. Elle nous aide à :
➤ Identifier sa position actuelle
Où suis-je sur l’échelle en ce moment ?
➤ Accepter son état
Reconnaître qu’il est normal d’être parfois tout en bas de l’échelle.
➤ Préparer un cheminement réaliste
Comprendre que le passage d’une émotion désagréable (désespoir, colère) à une émotion agréable (joie, gratitude) nécessite plusieurs étapes intermédiaires.
L’objectif n’est pas de forcer un changement rapide, mais de progresser petit à petit en évaluant nos ressentis et en nous concentrant sur l’échelon juste au-dessus.
🌟 Pourquoi est-ce un outil puissant ?
➤ Une approche accessible pour petit·e·s et grand·e·s
Cette échelle, par sa simplicité, s’adresse autant aux enfants qu’aux adultes. Elle peut devenir un repère commun pour mieux comprendre et exprimer ses émotions, en offrant un moyen de les partager et d’en discuter ensemble.
➤ Un outil mental facile à retenir
L’image de l’échelle est simple et mémorable. Elle peut être évoquée mentalement, même sans support visuel, pour s’accompagner dans des moments d’émotions intenses.
➤ Un soutien face aux descentes rapides
La métaphore rappelle qu’une chute rapide d’émotions est normale, mais qu’il est possible de remonter à son rythme, un barreau après l’autre. Cela aide à éviter de se juger ou de s’impatienter face à notre propre progression émotionnelle.
🪜 Gravir les barreaux, un pas à la fois
Pour gravir l’échelle des émotions, posez-vous quelques questions simples :
➤ Quelle est l’émotion principale que je ressens en ce moment ?
➤ Quels barreaux se trouvent juste au-dessus ou en dessous de cette émotion ?
➤ Que pourrais-je penser ou faire pour progresser d’un échelon ?
Par exemple, si vous êtes dans le désespoir, il peut être plus réaliste de viser une étape intermédiaire comme la résignation ou la neutralité, plutôt que de vouloir sauter directement à l’enthousiasme. Chaque barreau franchi est déjà une victoire et marque une amélioration de votre ressenti.
💥 Coup de projecteur sur la colère, une émotion énergisante et complexe
La colère ne se situe pas tout en bas de l’échelle des émotions. Contrairement au chagrin ou à l’impuissance, qui nous plongent dans l’inaction et le sentiment d’être démuni·e, la colère est une émotion énergisante. Elle nous donne de la force et de l’élan, même si cette énergie peut parfois être difficile à canaliser.
C’est d’ailleurs pour cette raison que, souvent, la colère masque une profonde tristesse. Ressentir de la colère, aussi inconfortable soit-elle, est plus supportable que d’affronter un sentiment d’impuissance ou de désespoir.
On retrouve ce mécanisme dans des situations de deuil, qu’il s’agisse de la perte d’un être cher ou d’un deuil symbolique, comme celui d’une idée, d’un projet ou d’une structure familiale. La colère apparaît fréquemment comme une première étape, un bouclier émotionnel qui nous protège du chagrin. Ce n’est qu’après avoir exprimé ou traversé cette colère que la tristesse sous-jacente (voire le désespoir) peut émerger, permettant un cheminement vers l’acceptation.
Pour en savoir plus sur la colère et mieux comprendre cette émotion si souvent mal perçue, je vous invite à consulter mon article dédié à ce sujet.
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🖨️ Imprimez-la et affichez-la sur le frigo, dans votre salle de classe, ou encore sur la porte d’entrée. En la voyant régulièrement, vous vous rappellerez de l’utiliser au quotidien.
💬 Partagez en commentaire comment cet outil pourrait vous accompagner dans votre quotidien ou dans quelles situations vous pensez l’utiliser.
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